Fava

É uma planta da família das leguminosas, não trepadeira, que produz vagens grandes, dentro das quais se formam grãos grandes, grossos e ovalados, de cor verde esbranquiçada.

Quando a fava ainda está verde, é considerada uma hortaliça. Depois de seca, torna-se uma leguminosa, como o feijão.

Trata-se de uma leguminosa/hortaliça muito saborosa e pode ser utilizada em vários pratos e de várias formas.

É rica em proteínas, carboidratos e vitamina B.

Ao comprar as favas frescas, escolha as vagens maiores, sem manchas escuras ou amareladas e que estejam firmes.

Conserva-se em geladeira e quando for ser utilizada basta lavá-la bem em água corrente, abrir a vagem e retirar os grãos.

Caso queira, a pele que envolve o grão pode ser retirada (dizem que fica amarga se não for retirada, porém, eu não retiro pois ela perde nutrientes).

Pode ser consumida cozida em saladas, molhos, caldos, etc ; ou germinada se for fava nova.

Espinafre

Existem dois tipos desta hortaliça: a consumida pelo herói Popeye das estórias em quadrinhos, originária da Ásia e o outro espinafre, da Nova Zelândia, facilmente encontrado no mercado brasileiro.

O espinafre é muito saboroso, rico em ferro e excelente fonte de vitaminas A e B2, além de fornecer cálcio, fósforo, potássio e magnésio, sendo particularmente indicado para pessoas com anemia e desnutrição. Rico em proteínas, minerais e vitaminas.

É considerado ótimo laxante e um excelente oxidante.

Protege a pele, o aparelho digestivo e o sistema nervoso, mas por ser rico em um ácido conhecido como oxalato, não deve ser consumido em grandes quantidades. Esse ácido e suas folhas verde-escuras indicam a presença de cálcio, o que é considerado fundamental para os veganos, pois dependendo da dieta, acabam sendo a principal fonte de cálcio.

A hortaliça pode ser consumida crua ou cozida. Para evitar a perda de suas propriedades nutricionais e de seu sabor durante o cozimento, o ideal é prepará-la apenas no vapor e sem salgar.

Ao comprar espinafre, prefira aqueles com as folhas de cor verde uniforme, sem sinais de murchamento; não compre se estiverem com as folhas com cor verde amarelada ou se as mesmas e os talos estiverem com pontos escuros.

Mantenha-o em geladeira, sua durabilidade não é grande.

Caso queira congelar, basta lavá-lo bem, secar com pano ou deixar escorrer bem e embalar em plástico retirando todo o ar.

Quando compro, lavo bem, deixo por alguns minutos em água com vinagre, escorro bem e, num plástico que pode ser levado ao micro ondas, coloco as folhas sem água e deixo por uns 2 minutos em potência média para que ele murche. Congelo no saquinho mesmo. Dura um bom tempo no freezer e não perco nada dele. É prático e sempre que preciso, ele já está pronto para uso.

Fazer salada com a folha crua também é muito gostoso. Ao invés de alface, experimente fazer sua salada com ele. Vai ficar surpresa com o sabor.

Faça também suco com ele. Misture laranja, cenoura, beterraba e algumas folhas de espinafre. Não precisa adoçar e fica muito saboroso, além de muito nutritivo.

Com os talos, faça uma sopa de legumes colocando-os bem picadinho.

Tabela de Valor Nutricional (100g)

Quantidade	100 gramas
Água (%)	86,6
Calorias (Kcal)	67
Proteína (g)	2,7
Carboidrato (g)	4,2
Fibra Alimentar (g)	2,5
Colesterol (mg)	n/a
Lipídios (g)	5,4
Ácido Graxo Saturado (g)	0,9
Ácido Graxo Mono insaturado (g)	2,3
Ácido Graxo Poli insaturado (g)	1,9
Cálcio (mg)	112
Fósforo (mg)	34
Ferro (mg)	0,6
Potássio (mg)	149
Sódio (mg)	47
Vitamina B1 (mg)	0,08
Vitamina b2 (mg)	0,13
Vitamina B3 (mg)	*
Vitamina C (mg)	5,3

Alho poró

O alho-poró é uma hortaliça pertencente à família Alliaceae, a mesma da cebola e do alho.

Apesar de bienal, o alho-poró é cultivado comercialmente como anual.

Originário da Europa, atualmente é cultivado em praticamente todo o mundo.

No Brasil sua produção está concentrada nos Estados do Sul e Sudeste.

As propriedades medicinais do alho-poró são reconhecidas há milhares de anos. Os gregos, na antiguidade, já o recomendavam para melhorar a voz. Possui propriedades estimulantes que auxiliam o alívio da congestão nasal e dos brônquios, e assim como todos os membros da família Alliaceae, possui propriedades antissépticas que protegem contra resfriados e dores de garganta. Tem efeito calmante no trato digestivo, ajudando a aliviar as cólicas e gases, além de estimular o apetite e melhorar a digestão.

Por apresentar sabor mais suave e delicado que a cebola, é muito utilizado na culinária francesa e japonesa, no preparo de recheios de quiches e tortas, ou em refogados rápidos de legumes, mas também é consumido cru e frio como salada.  Contém poucas calorias e é rico em fibra alimentar.

- Informação nutricional do alho-poró:

	Energia (kcal)	Proteína (g)	Lipídeo (g)	Carboidrato (g)	Fibra (g)	Cálcio (mg)	Ferro (mg)	Fósforo (mg)
100 gramas	57	1,8	0,2	14,2	1,2	56,0	1,3	48
1 colher se sopa cheia	4,5	0,2	0,2	1,2	0,09	4,5	0,1	3,84

- Como comprar:

procure os bem brancos, com a parte superior das folhas bem verdes e frescas.

- Como armazenar:

em geladeira, guardado em saco plástico por no máximo 05 dias

- Importante:

deve ser muito bem lavado pois acumula grande quantidade de areia e terra em sua estrutura interna também.

Para a saúde, o melhor é consumi-lo o mais cru possível, para que conserve suas características naturais. Pois quando levado ao fogo, mesmo que seja o mínimo possível, a hortaliça perde muitas de suas propriedades nutricionais