Ômega - 3

Nem todas as gorduras são maléficas ao nosso organismo.

As gorduras saturadas (presentes nas carnes vermelhas e brancas, ovo, leite e laticínios, ou seja, as de origem animal) se consumidas em excesso, são bem ruins ao coração.

As gorduras trans, por sua vez, presentes nas margarinas e alimentos industrializados salgados e doces, também são péssimas pois desregulam todo o nosso metabolismo e favorecem quadros inflamatórios.
Já as gorduras insaturadas, presentes em alimentos de origem vegetal como o abacate, a azeitona, as castanhas e as sementes, são gorduras boas porque protegem a nossa saúde. Apesar disso, também devem ser consumidas com moderação e de acordo com nossas necessidades energéticas.

Entre todas as gorduras boas e necessárias para a saúde dos vegetarianos e veganos, o ômega-3 é uma das mais importantes já que nosso organismo não consegue fabricar este óleo considerado essencial e porque dizem ser esta uma gordura  fundamental para a formação e funcionamento do nosso cérebro.

Segundo estudos científicos, uma alimentação deficiente neste importante óleo pode levar a pessoa a desenvolver déficit de atenção, QI baixo, esquizofrenia, envelhecimento precoce do cérebro, depressão, oscilações do humor, Parkinson e Alzheimer.

Segundo médicos que estudam o assunto, este óleo, quando ingerido, precisa ser transformado pelo nosso organismo em outros dois compostos para ter sua ação no cérebro: o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o decosahexaenoico (DHA). 

Vegetarianos e veganos precisam repor a dose em dobro de pessoas onívoras. A indicação é de 03 g de ômega-3 por dia, o que se consegue com a ingestão diária de linhaça, chia...

01 colher de sopa de óleo de linhaça contém 5,6 g de ômega-3, ou, caso prefira, 02 colheres de sopa da mesma semente, que contém 04 g. Você pode consumi-la inteira ou triturada (no momento do consumo pois ela perde suas propriedades nutricionais muito rapidamente).

É recomendado que idosos e gestantes consumam o dobro desta recomendação.

Não é necessário consumir toda a quantidade de uma vez, basta que seja durante 24 horas.

Consuma esta gordura por meio da alimentação. Cuidado com os suplementos pois são, geralmente, de origem animal.

Os benefícios do consumo do ômega-3 está associado com efeitos positivos no combate a doenças cardiovasculares, colesterol alto, depressão, envelhecimento, câncer, arritmias cardíacas, níveis altos de triglicérides, artrite, asma, doença de Crohn, colite ulcerativa, lúpus, psoríase, esclerose múltipla, cefaleia e doenças autoimunes.

Evitar o consumo de gorduras trans (gordura vegetal hidrogenada) presentes em margarina, biscoitos recheados, salgadinhos e pratos prontos congelados e bebida alcoólica pois eles reduzem a transformação do ômega-3 em EPA e DHA.

Consuma oleaginosas e sementes, pois, de forma geral possuem este óleo.

As algas também são boas fontes de DHA.

Ômega-3

Conhecida como " a gordura do bem" nos mostra que nem todas as gorduras são iguais ou tem o mesmo efeito no organismo.

É conhecida com esta denominação por ser uma gordura poli-insaturada e extremamente benéfica à saúde. 

Além de fazer parte da estrutura de todas as células do corpo, essa gordura reduz o colesterol e os processos inflamatórios, como por exemplo a celulite, melhora o funcionamento do sistema imunológico, a qualidade do sono, a atividade cerebral e ainda diminui o risco de mortalidade, principalmente por causa de doenças neurodegenerativas e cardíacas.

Também possui ação anticancerígena, antifúngica e antiviral.

Presente nas sementes de linhaça, chia e cânhamo (proibido no Brasil), em algas (especialmente nas algas amarelas e azul-verde como a espirulina por exemplo), em nozes, na macadâmia, na beldroega e também em peixes, o ômega-3 é considerado um ácido graxo essencial, ou seja, deve ser consumido diariamente porque o corpo é incapaz de produzi-lo.

É importante lembrar que, assim como o ferro e o acido fólico, o ômega-3 é também um nutriente essencial para o desenvolvimento do feto.

O mundo científico ainda não conseguiu explicar com exatidão como esta gordura consegue promover tantos benefícios para a nossa saúde.  que se sabe até agora é que pelo menos 50% da membrana de todas as células do corpo é formada por este tipo de gordura.

Os ácidos graxos como o ômega-3 e o ômega-6, garantem permeabilidade e fluidez às células.

Porém, para que o ômega-3 proveniente do alimento chegue até a célula e faça seu trabalho, o corpo precisa transformá-lo em dois compostos conhecidos como DHA e EPA. De cordo com alguns nutrólogos, os hábitos de uma pessoa podem favorecer ou prejudicar essa conversão do ômega-3 em seus compostos ativos. O hábito mais comum que prejudica este mecanismo é muito comum aos vegetarianos: alto consumo de fontes de ômega-6, como os óleos vegetais, principalmente o de gergelim e girassol ( o ômega-6 também é um ácido graxo essencial e também traz benefícios à saúde, porém, pode ser prejudicial se consumido em excesso).

É muito importante manter o equilíbrio entre estas duas gorduras, pois a conversão do ômega-3 fica prejudicada se ingerirmos muito ômega-6. O ideal é manter a ingestão de duas a quatro partes de ômega-6 para uma parte de ômega-3. Ou seja, usar menos óleos vegetais durante o preparo da comida, evitar frituras e bebidas alcoólicas e incluir o óleo de semente de linhaça pois ele mantém um bom equilíbrio entre os dois ômegas.

Importante lembrar que este óleo não deve ser aquecido: o certo é tomar uma colher de chá ou de sopa do óleo de linhaça frio ou temperar a salada na hora do seu consumo.

Para conhecimento de vegetarianos e não vegetarianos a pergunta: Por que peixes são ricos em ômega-3? A resposta é simples: Porque eles consomem algas.

Vegetarianos devem tirar proveito da química entre o óleo de coco e o de linhaça, fazendo uma mistura de uma colher de sopa de óleo de coco com três colheres de sopa de farinha de linhaça marrom (moa a semente na hora). Esta conversão do ômega-3 em EPA e DHA não é muito fácil pelo nosso organismo, por esta razão recomenda-se que vegetarianos consumam pelo menos o dobro de ômega-3 do que indivíduos que consomem peixe.

De modo geral, as fontes vegetais de ômega-3 oferecem mais vantagens para a saúde do que os óleos de peixe. Um alimento não fornece apenas um tipo de nutriente, ele é um amontoado de substâncias que irão favorecer ou prejudicar o funcionamento da sua saúde. Peguemos o exemplo da linhaça e chia que além de oferecerem a gordura são ricos em fibras (no caso delas são a lignina que é convertida pelo organismo em lignana, que, por sua vez, ajuda a fortalecer o sistema imunológico e tem propriedades anticancerígenas, antifúngicas e antiviral)

Quando ingerimos uma quantidade adequada de ômega-3 beneficiamos diferentes órgãos ao mesmo tempo:

- Coração:  # se protege contra arritmias cardíacas e aterosclerose pois previne o acúmulo de gordura nas artérias.
                 # aumenta o colesterol HDL ('bom')
                 # diminui a pressão arterial e os níveis de triglicérides
                 # melhora o revestimento interno das artérias
                 # participa da formação de novas veias
                 # melhora a viscosidade do sangue, prevenindo trombose

- Mama: # diminui o risco de câncer em mulheres na pré menopausa

- Fígado: # ajuda o fígado a eliminar toxinas
               # previne a doença hepática gordurosa não alcoólica, conhecida como fígado gorduroso, que se caracteriza pelo acúmulo de gordura no fígado

- Próstata: # ajudam a diminuir o risco de câncer de próstata

- Pâncreas: # melhora o seu funcionamento, onde a insulina é produzida. Por isso, este tipo de gordura é boa para quem sofre de diabetes.

Cérebro: # auxilia na produção de acetilcolina, um neurotransmissor necessário para a memória
               # como faz parte da composição dos neurônios, ele também facilita a comunicação entre eles
              # estimula a produção de GABA, uma substância que previne quadros de ansiedade, depressão e ataques de pânico
             # O DHA é o maior componente do tecido cerebral. Em fetos, o DHA ajuda no desenvolvimento do cérebro e dos olhos
             # Esse mesmo DHA combate depressão pós parto e previne desordens psicológicas, como bipolarismo.
             # O ômega-3 ajuda na regularização do humor e diminui sentimentos como impulsividade e agressividade
             # A produção de serotonina, conhecida como o neurotransmissor do bem-estar, é facilitada com a presença do ômega-3
             # Reduz o risco do mal de Parkinson
             # Melhora a comunicação entre os neurônios

Rins: # Previne disfunções renais

Pele: # Protege a pele dos raios solares, prevenindo o câncer de pele
         # Retarda o envelhecimento celular

Sistema Imunológico: # Fortalece as defesas naturais

Além de prevenir o Diabetes e as Inflamações.

Ômega-3 em números

# 85% é a diminuição do risco de morte por fibrilação arterial em pacientes cardíacos que ingerem quantidade adequada da gordura.

# 60% é o aumento de suicídio em pessoas com problemas psíquicos e baixos níveis de DHA no sangue.

# 60% é a diminuição do risco de homens suscetíveis ao fígado gorduroso desenvolverem a doença.

# 50% menos risco de câncer de mama é o que mulheres no período pré menopausa apresentam quando ingerem a gordura diariamente.

# 50% das membranas celulares são compostas por ômega-3, que mantém a integridade e a flexibilidade de todas as células.

# Pessoas com níveis sanguíneos de ômega-3 acima de 8% envelhecem mais devagar do que as pessoas com níveis abaixo de 4%

# A deficiência desta gordura pode estar relacionada a mais de 96 mil mortes prematuras por ano no mundo, algumas causadas por enfarte e derrame.