Anti nutrientes são substâncias presentes em diversos alimentos, como nos feijões, no espinafre e na beterraba, por exemplo.
São fontes de nutrientes importantes para o crescimento das plantas e possuem ação de defesa contra seus agentes externos.Se, por um lado, é útil para as sementes, por outro, essas substâncias prejudicam a absorção e o aproveitamento de vários nutrientes pelo nosso organismo.
Os anti nutrientes mais estudados são:
Fitato = reservatório de fosfato para a planta (ácido fítico): encontrado principalmente em sementes, grãos e legumes (cereais integrais, soja, amendoim), o fitato reduz a absorção de minerais, como ferro, zinco, magnésio e cálcio, numa refeição. Os níveis de fitato são reduzidos durante o processamento de alimentos, como o cozimento e fermentação.
Taninos: uma classe de polifenóis antioxidantes (chá verde, preto, mate) que podem prejudicar a digestão de vários nutrientes. Ocorrem nos grãos de alguns cereais e leguminosas (alguns feijões).
Lectinas: Encontradas em todas as plantas alimentares, especialmente em sementes, legumes e grãos. Algumas lectinas podem ser prejudiciais em quantidades elevadas, e interferem na absorção de nutrientes.
Inibidores de protease: amplamente distribuídos entre as plantas, especialmente em sementes, grãos e legumes. Eles interferem na digestão de proteínas por inibição de enzimas digestivas.
Oxalato = ácido oxálico (oxalato de cálcio): diminui a biodisponibilidade de cálcio, por exemplo. A forma primária de cálcio em muitos vegetais, como espinafre, ruibarbo, acelga, beterraba, tomate, nozes, cacau. O cálcio ligado ao oxalato é muito pouco absorvido. (dica: não tomar leite junto com cacau porque diminui a absorção do cálcio).
Nitratos – vegetais são fonte naturais de nitrato, composto utilizado como fonte de nitrogênio para o crescimento das plantas. Estima-se que os vegetais, em particular os verdes folhosos como espinafre, contribuam com mais de 70% do nitrato total ingerido. As concentrações normais de nitrato e nitrito nos alimentos naturais dependem do uso de fertilizantes e das condições nas quais os alimentos são cultivados, colhidos e armazenados – comprando orgânicos, evita-se esse tipo de super-concentração.
Qual a forma de se diminuir ou até eliminar o teor destes anti nutrientes?
Com o hábito de técnicas simples de preparo é muito fácil diminuir sua presença.
Imersão (deixar de molho)
Feijões e outras leguminosas são muitas vezes embebidos em água durante a noite para melhorar o seu valor nutricional.
A maioria dos anti nutrientes nestes alimentos são encontrados na casca. Uma vez que muitos anti nutrientes são solúveis em água, eles simplesmente se dissolvem quando os alimentos ficam de molho.
Em leguminosas, a imersão diminui fitato, inibidores de proteases, lectinas, taninos e oxalato de cálcio.
Por exemplo, uma imersão de 12 horas reduz o teor de fitato de ervilhas em até 9%.
No entanto, a redução de anti nutrientes pode depender do tipo de leguminosa. Em feijão, soja e feijão fava, a imersão reduz muito pouco os inibidores da protease.
A imersão não é útil apenas para legumes: vegetais de folhas também podem ficar de molho para reduzir oxalato de cálcio. Normalmente utiliza-se a imersão em combinação com outros métodos, como germinação, fermentação e cozimento.
Germinação
A germinação é o período no ciclo de vida das plantas em que elas começam a brotar a partir das sementes. Aumenta a disponibilidade de nutrientes em sementes, cereais e leguminosas.
A germinação leva alguns dias, e pode ser iniciada com algumas etapas simples:
. Comece por enxaguar as sementes para remover toda sujeira.
. Mergulhe as sementes em água fria por 2-12 horas. O tempo de imersão dependerá do tipo de semente.
. Lave-as bem em água.
. Escorra bem a água e coloque as sementes em um vaso de brotação. Certifique-se de colocá-lo fora da luz solar direta.
. Repetir a lavagem e secagem por 2-4 vezes. Isto deve ser feito regularmente, ou uma vez a cada 8-12 horas.
Durante a brotação, as mudanças ocorrem no interior da semente, e levam à degradação dos anti nutrientes, como os inibidores de protease e o fitato.
Ebulição
Feijões verdes cozidos, por exemplo. O calor elevado, ao ferver, pode degradar anti nutrientes como lectinas, taninos e os inibidores da protease. Além disso, oxalato de cálcio é reduzido em 19-87% em cozidos vegetais de folhas verdes.
O consumo excessivo de anti nutrientes causa a deficiência de vitaminas e minerais, que leva à anemias (não apenas por deficiência de ferro), gases e má digestão, problemas ósseos queda de cabelo, pedra nos rins e, até mesmo depressão, baixa imunidade e intoxicação severas.
Consumir excessivamente é a ingestão constante, em quantidade acima das recomendadas, sem os cuidados de preparo adequados.
Não é necessário deixar de consumir qualquer alimento por possuir fatores anti nutricionais, pois a maioria apresenta muito mais características positivas que negativas, como os taninos, que possuem ação antioxidante em tratamentos contra o câncer.
Veja as formas de retirar anti nutrientes de alguns alimentos:
Fitato (ácido fítico): imersão, brotação, fermentação.
Lectinas: imersão, ponto de ebulição, aquecimento, fermentação.
Taninos: imersão, fervura.
Inibidores da protease: imersão, brotação, ebulição.
Oxalato de cálcio: imersão, ebulição.
